• O que DEVO comer antes do treino?

    O que DEVO comer antes do treino?

    Chegou a hora de treinar e chega a dúvida, o que eu devo comer antes do treino? Isso já é uma duvida saudável, pois a maioria não come antes dos treinos porque querem baixar de peso e emagrecer ou simplesmente porque não têm tempo… Completamente errado! Nunca se deve treinar em jejum principalmente em artes marciais como as nossas em que os treinos são de média a alta intensidade e gastam muita energia. O nosso corpo possui uma reserva FINITA de energia, e se tentarmos treinar sem que haja combustível suficiente, essa reserva vai acabar e levar o nosso organismo a um choque e logo vais sentir-te mal,  com tonturas e até mesmo podes desmaiar durante o treino. Isso pode resultar em quedas e consequentemente lesões graves para o teu corpo.

    Os hábitos alimentares de um atleta de artes marciais devem estar alinhados com os seus treinos e objectivos. Um atleta deve comer mais, sem comer demais! No começo, vai ser difícil equilibrares cada refeição para evitares sentir fome antes do treino e também não comer errado para não te sentires pesado e sofreres durante o treino.

    Tudo depende a que horas treinas e que refeições fazes antes de treinar. Ou seja na maioria dos casos o treino é feito após o dia de trabalho ou da escola entre as 17h e as 20h onde já deves ter feito uma refeição completa com todos os nutrientes à hora de almoço. E é aqui que a porca torce o rabo, pois a maioria não vai a casa para lanchar e petisca alguma coisa em cafés e supermercados. Onde acabam por comer um panike e um refrigerante, ou um pacote de bolachas ou batatas fritas pensando que se estão a alimentar e estão a fazer completamente o errado, comendo o que não devem.  Não tens tempo de ir a casa? Planeia com antecedência e leva o teu melhor amigo contigo na mochila ou no porta luvas do teu carro: o TUPPERWARE! Hoje em dia existem um leque enorme de produtos de conservação de alimentos para desportistas que planeiam as suas refeições com antecedência e vais encontrá-los com facilidade. Ou então continua a ir ao café e ao supermercado mas come o correcto!

    Antes de falarmos sobre o que comer e a hora que comer deves tomar sempre em consideração:

    •  a hora do treino e do tempo que tens para fazer a ultima refeição e consequente digestão da mesma antes de treinares.
    • quanto mais perto da hora de treino mais rápida tem de ser a digestão dos alimentos que comes.

    Sendo assim:

    3 horas antes do treino

    • Opta por uma refeição completa, com carne, peixe ou ovos  (proteína) e acompanha com alguns hidratos de carbono  (arroz, massa, batata, batata doce, leguminosas…) e vegetais ou legumes;

    • Dá prioridade a comidas mais simples e com menos gordura, como os grelhados e os cozidos para que a digestão seja mais fácil e evitar desconforto abdominal durante o treino;

    • Prefere também as carnes e peixe magros e em porção moderada pela sua fácil digestabilidade;

    • Evita bebidas alcoólicas, refrigerantes e sobremesas. Se comeres sobremesa opta pela fruta.

    • Se os hidratos de carbono forem integrais perfeito, pois fazem com que o açúcar seja disparado de forma muito gradual para a tua corrente sanguínea . Ou seja, ficamos saciados durante muito mais tempo e não sentimos tanta necessidade de comer.

    1 a 2 horas antes do treino:

    • Iogurte natural grego ou Skyr com aveia ou muesli, frutos vermelhos ou frutos secos.

    • Pão integral ou tostas integrais com queijo fresco, ou Quark e uma peça de fruta.

    • Batido de iogurte grego natural, fruta, aveia, muesli.

    • Fatia de pão integral com ovo cozido ou atum natural.

    • Barra de cereais e frutos secos, um iogurte natural ou um Skyr com sementes de chia.

    • Pão integral com manteiga de amendoim e uma peça de fruta.

    30 a 10 minutos antes do treino:

    • 1 peça de fruta preferencialmente banana ou uvas.

    • 1 copo de sumo natural.

    • Banana amassada  salpicada com aveia ou semente de linhaça ou chia.

    • Salada de fruta salpicada com chia, granola ou linhaça.

    • Evita a ingestão de leite e derivados imediatamente antes do treino. São de difícil digestão e podem causar algum desconforto gástrico (contudo, depende da tolerância individual de cada atleta).

    Agora que tens uma ideia geral do que deves fazer, mais para a frente irei acrescentar mais dicas de alimentos que podes incluir principalmente nas duas ultimas refeições antes do treino para não ser sempre “a mesma coisa” e não sucumbires à tentação do panike de chocolate com uma coca cola acompanhar.

    Para finalizar não te esqueças de beber água, antes,  durante,  e após o treino!

    Fernando Branco

    Sabum

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